Alarmsız Da Dahil Olmak üzere Sabah Erken Kalkmayı Ve Yeterince Uyumayı Nasıl öğrenebilirim?

2024 Yazar: Bailey Albertson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 13:06

Erken kalkın ve yeterince uyuyun: görev yapılabilir

Çoğu insan, güçlü bir durumda erken kalkmayı imkansız bir iş olarak görür. Ancak öyle değil. Erken kalkmayı öğrenebilir ve yine de iyi hissedebilirsiniz.

İçerik

• 1 Erken kalkmanın faydaları

  1.1 Video: Erken Kalkmak İçin Beş Neden

• 2 Erken kalkmayı ve yeterince uyumayı nasıl öğrenebilirim?

  • 2.1 Akşam hazırlanmak

  • 2.2 Ne kadar uyumalı

    • 2.2.1 Tablo: Yaşa Göre Önerilen Uyku Süresi
    • 2.2.2 Video: nasıl düzgün uyuyabilirim?

  • 2.3 Hiç uyumak istemiyorsanız nasıl uykuya dalabilirsiniz?

    2.3.1 Video: Uyuyamıyorsanız nasıl uykuya dalabilirsiniz?

  • 2.4 Sabah yapılması gerekenler

Erken kalkmanın faydaları

Erken kalkmak, kişisel etkinliğin önemli bir bileşenidir. Doğa, tüm gece dinlenmenin ardından sabahın erken saatlerinde insan vücudunun güç ve enerji dolu olduğuna karar vermiştir. O zaman:

• sinir sisteminin aktivitesi en yüksektir ve vücuttaki tüm işlemler daha hızlı gerçekleşir;
• açık bilinç;
• bir hafiflik ve ilham hali var.

Bu nedenle sabah saatleri, günün diğer saatlerinde çözülemeyen büyük başarılar ve zor görevler için en verimli zamandır. Erken kalkmak sağlık açısından da faydalıdır. Vücut bir tür sarsılır ve hastalıklar geçer.

Video: erken kalkmak için beş neden

Erken kalkmak ve yeterince uyumak nasıl

Sabah canlılığı formülü, size iyi bir uyku garanti eden ve bir güç ve enerji dalgası yaşayacağınız iki terimden oluşur.

• doğru uyku zamanı;
• doğru uyanış.

Akşam hazırlanıyor

İnsan vücudu, herhangi bir faaliyetin yalnızca belirli bir zamanda iyi olacağı şekilde tasarlanmıştır. Dolayısıyla, akşam saatleri büyük ölçüde uyku kalitesini, ne kadar çabuk uykuya dalabileceğinizi ve ne kadar iyi uyuduğunuzu belirler. Bu nedenle, akşamları ve yatmadan hemen önce neyin yapılabileceği ve yapılamayacağı arasında açıkça ayrım yapmaya değer:

• Fiziksel egzersiz. Ne kadar çok hareket ederseniz ve egzersiz yaparsanız, uykunuz o kadar iyi olur. Yatmadan önceki son 4-6 saat içinde vücudu uyandıran yoğun bir antrenman yapmamak daha iyidir, ancak hafif aerobik egzersizler veya yoga asanaları yapabilirsiniz. Akşam fiziksel aktivitesi için en iyi seçenek, ekstra kalori harcadığınız ve vücudu oksijenle doyurduğunuz için temiz havada yürüyüş yapmaktır.
• Son öğün yatmadan en geç 4 saat önce olmalıdır. Hafif bir akşam yemeği için sebzeler, haşlanmış et veya balık ve süt ürünleri çok uygundur. Yatmadan önce bir fincan bitki çayı içebilirsiniz. Geç ve doyurucu bir akşam yemeğinin vücut tarafından emilmesi için zamanı yoktur, bu da bağırsaklarda çürüme süreçlerine, toksinlerin birikmesine, gaz oluşumuna ve yoğun uykuya yol açar.
• Yatmadan önce kahve, gazlı içecekler, alkol içmek de tavsiye edilmez.
• Akşamları ilginç şeylere başlamayın - zamanında durmamak ve yatma süresini geciktirmemek için günaha çok büyük. Tüm eğlenceyi sabah planlamak daha iyi. Böylece erken kalkmak için kendinizi motive edersiniz ve sabah uyanmanız daha kolay olacaktır.
• Akşamları sabah işleriniz için ihtiyacınız olan her şeyi hazırlayın. Örneğin, sağlığınıza dikkat etmeyi düşünüyorsanız ve sabahları parkta yürüyüşe çıkacaksanız, sabahları hızlıca giyinmek ve hazırlanmak için değerli zamanınızı boşa harcamamak için akşamları bir eşofman ve spor ayakkabı hazırlayın.
• Elektronik cihazları yatmadan en az bir saat önce kullanmayın. Bilgisayar, televizyon, telefon ekranlarından gelen ışık, gözün retinasını tahriş eder, uyku kalitesini ve uykuya dalma oranını olumsuz etkiler. Şu anda bir kağıt kitap okumak, sakin müzik dinlemek veya meditasyon yapmak daha iyidir.
• Ilık bir banyo rahatlatır ve uykuya dalmanıza yardımcı olur. Gün içinde çok fazla fiziksel aktivite varsa, suya deniz tuzu veya köpük ekleyebilirsiniz. Kas gerginliğini etkili bir şekilde giderir.
• Yatmadan önce alanı havalandırın. Sıcak mevsimde, bütün gece pencere açıkken uyumak daha iyidir.

Rüya ne kadar sürmeli

Sabah erken saatlerde herkes uyuyarak uyanabilir. Erken kalktığınızda bir alışkanlık geliştirmek ve kendinizi iyi hissetmek için iki kurala uymanız gerekir:

• aynı anda kalk;
• Yeterince uyuyun ki uyku süresi vücudun dinlenmesini sağlar.

Yeterince uyumadığın zaman, sabah asla iyi değildir

Uyku süresi yaşa, yatma zamanına ve uyanma saatine göre değişebilir. Çoğu yetişkinin yeterince dinlenebilmesi için 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Uyanıklık sırasında vücutta üretilen ve yorgunluk hissine neden olan adenozinin tamamen bozunması için bu süre oldukça yeterlidir. Günlük saat sayısından az uyumak, üretkenliği olumsuz etkileyebilir. Ve uzun süre günde 6 saatten az uyuduğunuzda, vücutta olumsuz süreçler tetiklenir, bu da kronik hastalıkların alevlenmesine ve yenilerinin görülme riskini artırır.

Unutulmamalıdır ki, saat 23: 00-03: 00 arası ve sadece uyku sırasında, vücutta sağlık ve uzun ömürlülükten sorumlu olan melatonin, fiziksel ve zihinsel gücü geri kazandırır. Bu nedenle yeterince uyumak ve kendinizi iyi hissetmek için saat 23.00'e kadar yatmanız gerekiyor.

Tablo: Yaşa Göre Önerilen Uyku Süresi

Yaş	Saat cinsinden günlük uyku süresi
0-3 ay	14-17
4-11 ay	12-15
1-2 yıl	11-14
3-5 yıl	10-13
6-15 yaş	9-11
14-17 yaş	8-10
18-64 yaş	7-9
65 yaş üstü	7-8

Video: nasıl düzgün uyumak

Hiç uyumak istemiyorsan nasıl uyursun

Yeni bir uyku rejimine geçen insanların temel sorunu, kendilerini daha erken yatmaya (veya uykuya dalmaya) zorlayamaması ve buna bağlı olarak daha erken kalkamamasıdır. Böyle bir problemle, hızlı bir şekilde uykuya dalmak için özel teknikler kullanabilirsiniz:

• Gözlerinizi kapatın ve deniz kıyısında, gölde ya da bir orman açıklığında yattığınızı hayal edin. Alınan resmin her ayrıntısını dikkatlice düşünün, ancak dahili bir monolog yürütmemeye çalışın.

  

  Açık havada kendi kendine eğitim daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur

• Nefesinize konsantre olun. Burnunuzdan 4 saniye boyunca derin nefes alın. Nefesini 6 saniye tut. Ardından 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu egzersiz sayesinde kalp atış hızı normale döner ve beyin uykuya dalma zamanının geldiğine dair bir sinyal alır.

• Rahat bir uyku pozisyonuna geçin. Gözlerini kapat. Göz bebeklerinizi kapalı göz kapaklarının altına yuvarlayın. 1-2 dakika uyuyacaksınız.

  

  En son teknik, uykusuzlukla başa çıkmak için zamanın olmadığı özel hizmetlerde başarıyla kullanılmaktadır.

Video: uyuyamıyorsanız nasıl uykuya dalabilirsiniz?

Sabah ne yapmalı

Sabahları daha hızlı uyanmak ve vücudu hemen neşeli bir havaya ayarlamak için şu ipuçlarını izleyin:

• Vücudu başlatmak için bir bardak ılık su için. Kahve, sanılanın aksine içmeye değmez. Bu içecek sinir sistemini gerçekten heyecanlandırır ve enerjiyi artırır, ancak yalnızca kısa bir süre için (maksimum etki 4 saatten fazla sürmez). Ve sonra (sonraki 12-16 saat içinde), canlılık ve zihinsel aktivitede genel bir azalma ile karakterize edilen bir kahve akşamdan kalması gelir.

  

  Bir bardak su vücudu fırlatır

• Pencereyi açın ve odayı biraz havalandırın. Temiz hava, uyuşukluğu hızla giderir.

  

  Taze sabah havası enerji verir

• Sabahları egzersiz yapmak iyidir ve etki iki katına çıkar. Ancak kuvvetli egzersiz yapmanız tavsiye edilmez, bu nedenle esneme, yoga asanaları veya biraz jimnastik yapabilirsiniz.

  

  Açık hava egzersizi güne en iyi başlangıçtır

• Kontrastlı bir duş, kas tonusunu yükseltir ve canlandırır.

Pek çok insanın sabaha koşuyla başlamayı sevmesine rağmen, sabah aktivitelerine eşlik edebilecek tehlikeleri bilmeye değer. Gerçek şu ki, uyku sırasında ve uyandıktan sonra vücuttaki bazı süreçler yavaşlar veya tamamen durur, kan kalınlaşır ve eklemler soğuktur. Uyandıktan sonra keskin bir yük, kan basıncında, kalp atış hızında artışa neden olabilir ve kalbin ve eklemlerin çalışmasını olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle, sabah koşusu kalktıktan 40 dakika sonra başlamalıdır. vücut zaten tamamen uyandırıldığında. Yukarıdakilerden yola çıkarak, etkili ve güvenli bir uyanış için yavaş hareket eden hafif esneme, jimnastik, egzersizler bizim için daha uygundur.

Bu yüzden sabah erken kalkmak ve kendinizi enerjik hissetmek o kadar da zor değil. Önemli olan uyku sürenizi bulmak ve uyku durumuna doğru bir şekilde girip çıkmaktır. Ne kadar uyuyorsun ve nasıl uyanıyorsun?