40 Yaşında Spor Yapmaya Nasıl Başlanır

2025 Yazar: Bailey Albertson | [email protected]. Son düzenleme: 2025-01-23 12:47

40 yaşında spor yapmaya nasıl başlanır ve tam olarak nasıl

40 yıl sonra hayat hiç bitmiyor. Ne yazık ki yaşlanma süreci geri döndürülemez. Kendi sağlığınızı korumak için, sizin için tamamen yeni bir deneyim olsa bile egzersize başlamanız önerilir.

İçerik

• 1 Kırktan sonra spora başlamaya değer mi

  1.1 Video: orta yaşlı insanlar için spor yararlıdır

• 2 Kendinizi fiziksel aktiviteye nasıl hazırlayabilirsiniz?

  2.1 Video: Yeni Başlayanlar İçin Callanetics

• 40 Yaş ve Üzeri Kişilere Uygun 3 Spor

  3.1 Video: Nordik yürüyüşün faydaları

• 4 Sporla uğraşan kişilerin yorumları ve düşünceleri

Kırktan sonra spora başlamaya değer mi

İnsan vücudundaki çoğu işlemin faaliyetinin zirvesi 30-40 yıl arasındadır. Bu yaştan sonra, aşağıda ortaya çıkan bir düşüş başlar:

• kas tonusunda azalma;
• sinir liflerinin iletiminde bozulma;
• eklem esnekliği ile ilgili sorunlar;
• kemik kütlesinde kayıp;
• kötüleşen görme ve işitme;
• artan yağ dokusu hacmi.

Bütün bunlar, normal tırmanma merdivenlerinin veya ayakkabı bağcığının bağlanmasının neredeyse imkansız bir göreve dönüşmesine yol açar. Kadınlarda figürün ideal olmaktan uzak olması da önemlidir. 40 yaşından sonra spor, vücudu iyi durumda tutmaya, kasların, bağların, eklemlerin durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Gençliğinizde problemsiz yaptığınız şey orta yaşta gittikçe daha zorlaşıyor çünkü kas tonusu kaçınılmaz olarak düşüyor

Video: orta yaşlı insanlar için yararlı bir spor

Kendinizi fiziksel aktiviteye nasıl hazırlarsınız

Herhangi bir kronik hastalığın varlığında, 40 yaş ve üstü kişiler, spor eğitimine başlamadan önce ve yokluklarında terapiste katılmadan önce ilgili doktora danışmalıdır. Hemoglobin, lökosit seviyesini tespit etmek ve enflamatuar süreçleri dışlamak için kan ve idrar testleri yaptığınızdan emin olun. Kalp patolojilerini, MRI - iç organları dışlamak için bir EKG'ye ihtiyaç vardır. Araştırma bulgularına dayanarak, bir doktor bir spor kulübünde veya herhangi bir sporda egzersizi yasaklayabilir ve uygun bir egzersiz terapisi egzersizi önerebilir.

40 yaşında herhangi bir tecrübeniz olmadan spor yapmaya gidecekseniz, öncelikle bir terapiste veya bir doktora danışmalısınız aksi takdirde sağlığınıza ciddi zararlar verebilirsiniz.

Mümkün olduğunca çabuk sonuç alma çabası içinde, birçok kişi gelişigüzel ve gayretle yüklerle çalışmaya başlar. Bu, en az deneyim olmadan yapılabilecek en kötü şeydir. Size doğru kas gruplarını yükleyebilecek ve egzersizleri nasıl yapacağınızı öğretebilecek profesyonel bir antrenörün yardımından yararlanın. Bunun yapılmaması, ciddi yaralanmalara ve sağlık sorunlarına neden olabilir.

40 yaşından sonra sporla hiç ilgilenmediyseniz, vücudunuzu yavaş yavaş alışılmadık yüklere "alıştırın". Bu sana yardım edecek:

• Callanetics. Yoga pozlarına dayalı egzersizler, kompleksin amacı kas tonusunu geri kazanmak ve eklem esnekliğini artırmaktır. Süreçte tüm kas grupları yer alır, metabolizma aktive edilir. Özel ekipman gerekmez. Kontrendikasyonlar - astım ve bronkopulmoner sistemle ilgili diğer problemler.

  

  Bronşlar ve akciğerlerle ilgili herhangi bir sorun için kallanetik sınıfları hariçtir

• Pilates. Vücudun genel tonu ve metabolizması üzerinde olumlu etkisi vardır, stresle baş etmeye yardımcı olur. Gerekli ekipman bir spor paspasıdır. Vurgu, egzersiz yaparken ve doğru nefes alırken beden ve zihin etkileşimi, "farkındalık" üzerinedir. Ders sırasında yaralanma olasılığı minimumdur. Pilates, kilo vermenize ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olmaz.

  

  Pilates her yaşta ve başlangıç seviyesinde bir fiziksel uygunluk seviyesi bile olmadan uygulanabilir.

• Çigong. Eski bir Çin uygulaması, din, yoga ve dövüş sanatlarının bir karışımı. Vücudun genel olarak iyileşmesini sağlar, fiziksel aktivitenin uzun süre korunmasına yardımcı olur. Statik duruşlara, dinamik egzersizlere ve meditasyona odaklanan birçok farklı teknik vardır. Onları kendi başınıza incelemek oldukça zor.

  

  Çigong, bedeni ve ruhu iyileştirmenin birkaç bin yıldır etkinliğini kanıtlamış karmaşık bir yöntemidir.

• Egzersiz tedavisi. Özellikle çeşitli hastalıklardan sonra rehabilitasyonu ve bunların önlenmesini amaçlayan özel bir tıp bölümü. Teknikler bilimsel temele dayanmaktadır. Ancak egzersiz kompleksleri hala yumuşaktır ve ciddi sağlık sorunları olan insanlar için tasarlanmıştır. Onlara sahip değilseniz, ağır yükler size uyacaktır.

  

  Egzersiz terapisi dersleri, sağlık nedenleriyle daha ciddi fiziksel aktivitenin kontrendike olduğu kişiler için uygun bir seçenektir.

Video: yeni başlayanlar için kallanetik

Ahlaki hazırlık da önemlidir. Spor yapmaya 40 yaşından sonra başlamak, ancak fiziksel aktivitenin düzenli olması gerektiğini açıkça anlarsanız mantıklıdır. Bu yaşta, yeni başlayanlara sabahları en fazla bir saat antrenman yapmaları önerilir. Haftada 2-3 ders yeter. Hızlı sonuçlar beklemeyin - olumlu değişiklikleri fark etmeniz en az 6-8 ay sürecektir.

Doğru beslenme olmadan fiziksel aktivitenin etkisiz (veya hiç etkisiz) olduğunu unutmayın. Diyetin çoğu (yaklaşık% 60) protein, yaklaşık% 30 - "yavaş" kompleks karbonhidratlar ve sadece% 10 - yağ olmalıdır. İçme rejimini gözlemlemek de aynı derecede önemlidir. Yüksek kalorili fast food, tatlı, yağlı, baharatlı, tütsülenmiş, yasaklanmış; tuz ve şeker tüketimi mümkünse en aza indirilmiştir.

Sağlıklı beslenme ilkelerine uygun olarak kendi diyetinizde köklü bir revizyon yapılmadan spor, gözle görülür bir sonuç vermeyecektir.

40 yaş ve üstü kişilere uygun spor

Kontrendikasyon yokluğunda, 40 yaşın üzerindeki kişiler herhangi bir spor dalında kontrendike değildir, seçim yalnızca kişisel tercihlerinizle sınırlıdır. Çoğu zaman, profesyonel eğitmenler bu yaşta şunları önerir:

• Yüzme (en iyi tarama ve kurbağalama). Karmaşık bir etki sağlar, vücudu bir bütün olarak güçlendirir ve iyileştirir, sertleşmesini sağlar ve bağışıklığı arttırır. Yüzme sırasında neredeyse tüm kas grupları yüklenir ve vücudun istenen duruşu korumasına yardımcı olur. Üstesinden gelinmesi gereken su direnci, bronkopulmoner sistemin durumunu iyileştirir, kan dolaşımını harekete geçirir (ancak aynı zamanda, yatay pozisyon, kalp üzerindeki yükü azaltır) ve eklemlerin esnekliğini geri kazandırır. Yüzme travmatik değildir, ancak ek yükler olmadan kas yapmak ve çok fazla kilo vermek imkansızdır.

  

  Yüzme vücudun genel bir gelişmesidir, özellikle düzenli egzersizler bronkopulmoner ve kardiyovasküler sistemlerin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

• Koşmak. Nispeten hızlı sonuçlar sağlar, kalp kasını güçlendirmek için çok faydalıdır. Spor salonuna kaydolmanıza bile gerek yok, hızı bağımsız olarak seçebilir ve yükü dozlayabilirsiniz. Koşma sürecinde akciğerlere oksijen verilmesi aktive olur, genel dayanıklılık artar ve yağ dokusu yakılır. Ancak antrenmandan önce, yüksek kaliteli bir ısınma zorunludur - koşmak eklemlerin ve bağların esnekliğini hiçbir şekilde etkilemez, burkulmalar mümkündür.

  

  Orta yaşta ve rekor tecrübenin yokluğunda kimse sizden beklemiyor - bir zevk olması için koşuya çıkın, yükü kademeli olarak artırın

• Bisiklet sürmek. Varis ve bronkopulmoner sistemin gelişimi dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalıkların etkili bir şekilde önlenmesini sağlayan çok yüksek kaliteli kardiyo yükü. Tabii ki, temiz havada bisiklete binmek en iyisidir (zihin durumu üzerinde de olumlu bir etkisi vardır), ancak bir egzersiz bisikleti işe yarar. Eğitim sürecinde hızlıca kilo verebilirsiniz. Önemli bir dezavantaj, yaralanma riskidir.

  

  Normal bir bisiklete binmek oldukça travmatik bir spordur, bu nedenle birçok insan eşit derecede etkili bir egzersiz bisikletini tercih eder.

• Esneme. Germe egzersizleri, kasların, bağların ve eklemlerin durumunu önemli ölçüde iyileştirir, hareketlerin esnekliğini ve esnekliğini kazanmaya yardımcı olur, güzel duruş, kan dolaşımını harekete geçirir ve organları ve dokuları oksijenle besler. Kadınlar özellikle güzel, zarif bir figür kazanma ve yaşlanma sürecini "yavaşlatma" fırsatı için esnemekten hoşlanırlar. Ancak sadece yardımı ile fazla kilo vermek işe yaramayacaktır.

  

  Germe egzersizleri, bağların ve eklemlerin esnekliğini geri kazanmaya ve korumaya yardımcı olur, ancak stresin keskin bir şekilde artması yaralanmaya neden olabilir.

• Nordik yürüyüş. Düzenli yürüyüş de yararlı olacaktır, ancak burada özel sopalar kullanılır, bu işlemde eklemler üzerinde minimum stres ile hemen hemen tüm kas gruplarının kullanılmasına ve yağ dokusunun yanmasını harekete geçirmesine izin verir. Böyle bir eğitimin yaş sınırlaması ve kontrendikasyonları yoktur.

  

  İşi zevkle birleştirmeye çalışın: Bazen bir Nordik yürüyüş dersi aynı zamanda pitoresk yerlere veya turistik yerlere gezidir.

• Kaya tırmanışı. Tırmanma duvarlarında farklı fitness seviyeleri için parkurlar var, antrenörler temel konularda ustalaşmaya ve güvenlik ekipmanlarıyla ilgilenmeye yardımcı oluyor. Duvarları “fethetmek”, tüm büyük kas grupları ve eklemleri güçlendirmek için bir baskıdır. Omurga üzerindeki kompresyon yükü ise tam tersine minimuma indirilmiştir. Olumlu duygular hoş bir bonus.

  

  Tırmanmak size her zaman iyi bir ruh hali ve olumlu duygular sağlayacaktır.

• Curling. Fiziksel aktiviteyi kafanızı çalıştırma ihtiyacıyla birleştiren çok bağımlılık yapan bir oyun. Dilerseniz hemen hemen sıfır hazırlık ile curling oynayabilirsiniz. Koordinasyon ve dikkat gelişimini destekler, çoğu kas grubunu canlandırır, vücuda sertleşme sağlar.

  

  Curling, sebepsiz yere "buz üzerinde satranç" olarak adlandırılmaz - bu tür bir eğitim sadece fiziksel değil aynı zamanda zihinsel aktivite de gerektirir

• Golf. Seçkin bir spor. Bunu yapma fırsatınız varsa, bu kendi sağlığınıza bir kazan-kazan yatırımıdır. Golf, eklemlerin esnekliğini geri kazanmanın ve korumanın, kardiyovasküler sistem hastalıklarını önlemenin, koordinasyonu iyileştirmenin, sırt, karın, kalça kaslarını güçlendirmenin etkili bir yoludur. Ve delikler arasındaki engebeli arazide yürüyüş yapmak bacak kaslarını zorlar. Ayrıca oyunun dışarıda oynandığını da düşünün.

  

  Golf oynamanın faydaları, bir kare yerine delikler arasında yürümekle büyük ölçüde geliştirilmiştir.

Video: İskandinav yürüyüşünün faydaları

Sporla uğraşan kişilerin yorumları ve düşünceleri

Spor yapmaya başlamak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için asla çok geç değildir, 40 yıl da kritik bir kilometre taşı değildir. Ancak vücudun performansını düşürme süreci halihazırda devam etmektedir, bu nedenle doğru spor türünü seçmek ve sınıfları organize etmek önemlidir.